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以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。
        一、胸部运动(产后第2天开始):
          1.仰卧,全身放平,手脚均伸直。
          2.慢慢吸气扩大胸部,收下腹肌,背部 紧贴地面,保持一会儿,然后放松。重复5~10次。
          作用——可使腹肌弹性增加。
        二、乳部运动(产后第3天开始):
          1.两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇。
          2.保持手臂平直不可弯曲,然后放回原处。  

    3.重复10~15次。
          作用——此运动能使肺活量增加,并促使乳房恢复较好之弹性,预防松垂。
        三、颈部运动(产后第4天开始):
          l.仰卧,全身放平,手脚伸直。
          2.将头部抬起,尽量向前屈,使下颚贴近胸部,再慢慢回原位。
          3.重复5~10次。
          作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。
        四、腿部运动(产后第5天开始):
          1.仰卧,双手放平。
          2.将右腿尽量抬高至垂直角度,脚尖伸直,膝部不可弯曲,然后慢慢放下,换左腿。
          3.最后双腿并拢一起抬高,再慢慢放下。
          4.重复5~10次。
          作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩,并使腿部恢复较好的曲线。
        五、臀部运动(产后第8天开始):
          1.俯卧,将一腿举起,促使足部贴近臀部,然后伸直全腿放下。
          2.左右腿互替同样动作。
          3.重复10—15次,每日2遍。
          作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
        六、收缩阴部运动(产后第10天开始):
          1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。
          2.身体挺起用肩部支持,两膝并拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。
          3.重复数次,每日2遍。
          作用——此运动可使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
        七、子宫收缩运动(即膝胸卧式,产后第15天开始):
          1.俯卧于地板,双膝分开约30厘米宽。
          2.将身体弓起,使胸部及肩部尽量接近地板,腰部挺直。
          3.保持1分钟。
          作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。
        八、腹部运动(产后第15天开始):
          1.仰卧,双手交结放在脑后,用腰腹力量使身体坐起。
          2.连续数次,每日1遍。
          作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

 产后体操


        CD.jpg

         健康的产妇,产后6-8小时即可坐起用餐,24小时可下床活动,有感染或难产的产妇,可推迟2-3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。

   1、呼吸运动:仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。
         2、举腿运动:仰卧位,两臂伸直平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成一直角,目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。
         3、挺腹运动:仰卧位,双膝屈起,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支持,目的是加强腰臀部肌肉力量。
         4、缩肛运动:仰卧位,两膝分开,再用力向内合拢,同时收缩肛门,然后双膝分开,并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。
          另外,还有仰卧起坐、胸膝运动等。


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